Entspannung spielt bei der Vorbeugung und Behandlung vieler körperlicher und psychischer Beschwerden eine große Rolle, wie beispielsweise bei Stress, Schlafstörungen, Angst und Panik, Magen-/Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Verspannungen, Kurzatmigkeit und Asthma, chronischen Schmerzen oder Bluthochdruck.
Zudem lassen Entspannungsübungen uns ruhiger und gelassener werden. Sie sorgen für mehr Ausgeglichenheit und innere Zufriedenheit und können uns dabei helfen, aus dem Gedankenkarussell und aus Grübeleien auszusteigen. Auch die Konzentrationsfähigkeit kann verbessert werden.
Entspannungsmethoden können zum Beispiel dabei helfen,
- die Körperwahrnehmung zu schulen,
- körperliche Anspannung und Verspannungen zu lösen,
- psychosomatische und chronische Beschwerden besser zu bewältigen,
- die Stresstoleranz zu erhöhen,
- wieder mehr Gelassenheit und innere Ruhe zu finden,
- langfristig belastbarer und glücklicher zu sein.
Es gibt eine große Auswahl an Entspannungsmethoden. Zu den wissenschaftlich anerkannten Entspannungsverfahren gehören das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Biofeedback und Hypnose.
Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Möglichkeiten zu entspannen und Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In diesem Beitrag möchte ich dir gerne einige ausgewählte Methoden vorstellen, die du auch gut zu Hause praktizieren kannst.
Bevor du loslegst
Sinnvoll ist meiner Ansicht nach zunächst eine Anleitung durch einen erfahrenen Trainer oder Therapeuten / Therapeutin. Zum einen, um überhaupt erst mal eine für dich passende Entspannungsmethode herauszufinden. Schließlich sollst du dich von Beginn an wohl fühlen und nicht jede Methode ist für jeden oder jede gleich gut geeignet. Und zum anderen, um dich beim Üben mit Anregungen und Impulsen zu unterstützen und dir alle deine Fragen zu beantworten.
Beim Praktizieren zu Hause suche dir einen angenehmen Platz, an dem du dich wohlfühlst und an dem du ungestört bist.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine seit fast 100 Jahren praktizierte Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert, also eine Art Selbsthypnose zur körperlichen und seelischen Tiefenentspannung. Den angestrebten Entspannungszustand nennt man „hypnoid“. Er gleicht einer flachen Hypnose. Der hypnotische Bewusstseinszustand wird nach jedem Training wieder aufgehoben, außer vor dem Schlafengehen.
Autogenes Training hilft, zu entspannen und ruhiger zu werden. Wohlbefinden, Erholung und Konzentrationsvermögen werden enorm gefördert. Auch auf verschiedene körperliche Dysfunktionen oder psychosomatisch bedingte Funktionsstörungen kann positiv eingewirkt werden (z.B. Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Bluthochdruck).
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung bewirkt durch willentliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung. Die verbesserte Körperwahrnehmung senkt den Muskeltonus ab und du lernst, die muskuläre Entspannung bewusst herbeizuführen. So kannst du gezielt Unruhe-, Erregungs- und Verspannungszustände, Herzklopfen, Schmerzzustände, Bluthochdruck, Schlafstörungen oder Stress mildern.
Fantasiereise zum inneren Ort der Ruhe und Regeneration
Wenn du dich für eine Entspannungsübung nicht zurückziehen kann, ist es wichtig, deinen inneren Ort der Ruhe zu kennen, um dich mit einigen tiefen Atemzügen an deine innere Kraftquelle anschließen zu können. Dazu wird immer wieder die Visualisierung dieses individuell gestalteten, inneren Ortes durchgeführt. Du erfährst Geborgenheit, Sicherheit und tiefe Entspannung in deinem ganz persönlichen inneren Zuhause der Stille und Regeneration.
BodyScan
Der deutsche Ausdruck für Body-Scan heißt „Durch-den-Körper-Kämmen“. In dieser Übung wanderst du gedanklich mit deiner Aufmerksamkeit nacheinander durch alle Körperbereiche, ohne lange dabei zu verweilen. Das Erspüren deines Körpers ist eine wunderbare Methode, zu entspannen und Stress abzubauen und kann dir auch beim Einschlafen helfen. Je öfter du übst, desto mehr fühlst du dich in deinem Körper zu Hause.
QiGong
QiGong sind spezielle Wahrnehmungs-, Konzentrations- und Bewegungsübungen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Sie lassen deine Lebenskraft (Qi) wieder ungehindert fließen, stärken die Funktionen aller Organe und Sinne, du fühlst dich gesünder und in Harmonie mit deiner Umwelt. Die Fokussierung auf die Bewegungen, den Atem und die Gedankenkraft ermöglichen dir ein schnelles „Abschalten“ von Belastungen und ein Wiederaufladen mit Kraft. Es gibt unzählige QiGong-Arten, eine bekannte Übung ist zum Beispiel „Die 8 Brokate-Übung“.
Meditation
Meditation ist eine in vielen Religionen und Kulturen geübte grundlegende religiöse oder spirituelle Praxis. In westlichen Ländern wird die Meditation oft als Entspannungsmethode, zur Stressbewältigung und zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens praktiziert. Bei der Meditation soll sich durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen der Geist beruhigen und sammeln. Ziel ist Stille oder innere Leere, ein Zustand frei von Gedanken, oft verbunden mit dem Gefühl von Eins-Sein. Durch Meditation kannst du die alltäglichen Herausforderungen klarer, konzentrierter und mit mehr Gelassenheit bewältigen. Es gibt viele unterschiedliche Arten zu meditieren, am bekanntesten ist die stille Sitz-Meditation. Doch auch Mediationen im Liegen, im Gehen oder in Bewegung, in Kombination mit Musik oder Singen sind möglich.
Yoga
Yoga ist eine alte indische philosophische Lehre und Übungspraxis, die darauf abzielt, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Es umfasst verschiedene Elemente wie Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation, die zusammen zu mehr Wohlbefinden und Ausgeglichenheit sowie körperlicher Kraft und Balance führen sollen. Yoga hat viele Seiten und kann je nach Stil körperlich-dynamisch oder meditativ-spirituell sein.
Klangschalenmassage
Bei der Klangmassage werden deinem Körper Klangschalen aufgesetzt bzw. darüber gehalten und angeschlagen. Die intensiven, harmonischen Tonfrequenzen übertragen sich auf deinen Körper, die Schwingungen bewirken eine Massage der Körperzellen. Die Klangschalen stimulieren den Körper, seine eigenen harmonischen Frequenzen wieder zu finden. So lösen sich Blockaden und Verspannungen und die Selbstheilungskräfte werden gestärkt.
Entspannungswirkung von Farben und Düften
Als feinstoffliche Energien wirken Farben und Düfte tagtäglich auf unsere Sinne und damit auch auf unsere Stimmung und gesamte Befindlichkeit. Diese subtile Wirkkraft wird von uns Menschen seit jeher bewusst und gezielt zum Einsatz gebracht. Farben können Ruhe in unser Leben bringen. Düfte können wir zur Erholung und Entspannung anwenden.
Zusammenfassung
Bewährte und innovative Entspannungsmethoden können dabei helfen, deine Körperwahrnehmung zu schulen, deine Konzentrationsfähigkeit und deine Stresstoleranz zu steigern, körperliche Anspannung und Verspannungen zu lösen, mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden und dich langfristig belastbarer und glücklicher zu machen. Als Burnout-Prävention und zur Stressbewältigung wird das Praktizieren einer Entspannungsmethode empfohlen.
In meinem 6-wöchigen Entspannungskurs oder im 1:1 Setting in meiner Praxis hast du die Möglichkeit, in unterschiedliche Entspannungsverfahren „reinzuschnuppern“ und sie kennenzulernen, um die für dich passende Methode herauszufinden. Dabei gehe ich gerne auf deine individuellen Wünsche und Anliegen ein.